Večeře bývá pro mnoho lidí při hubnutí nejkritičtější částí dne. Ráno se ještě drží, přes den nějak fungují, ale večer přijdou domů unavení, hladoví a často sáhnou po tom, co je nejrychlejší. Pečivo, sladkosti, zbytky z lednice, chipsy, alkohol nebo velká porce těžkého jídla pak snadno zmaří snahu z celého dne.
Dobrá zpráva je, že večeře při hubnutí nemusí znamenat hlad, suchý salát ani nudné dietní jídlo. Naopak. Dobře sestavená večeře vás má zasytit, dodat tělu potřebné živiny, uklidnit večerní chutě a zároveň nezatížit trávení před spaním.
Jaro je pro lehčí večeře ideální období. Přibývá čerstvá zelenina, bylinky, ředkvičky, saláty, chřest, mladé brambory a chuť na těžká zimní jídla postupně mizí. Stačí toho využít.
Co má obsahovat dobrá večeře při hubnutí
Lehká večeře neznamená malá večeře. Pokud si dáte večer jen pár listů salátu, možná budete mít za hodinu takový hlad, že sníte ještě něco navíc. Lepší je postavit večeři chytře.
Ideální večeře při hubnutí by měla obsahovat hlavně:
Bílkoviny
Ty jsou základ. Pomáhají chránit svalovou hmotu, zvyšují sytost a snižují večerní chutě. Vhodné jsou vejce, tvaroh, cottage sýr, ryby, kuřecí nebo krůtí maso, tofu, luštěniny, řecký jogurt nebo kvalitní sýr v rozumném množství.
Zeleninu
Dodá objem, vlákninu, vitaminy a minerální látky. Díky zelenině můžete mít na talíři větší porci jídla, aniž by byla kaloricky přehnaná.
Menší množství tuku
Tuk není nepřítel, ale je kaloricky výrazný. Stačí menší množství olivového oleje, avokáda, semínek, ořechů, tučnější ryby nebo vejce.
Sacharidy podle aktivity
Brambory, rýže, kuskus, luštěniny nebo kousek celozrnného pečiva nejsou při hubnutí zakázané. Záleží na množství, celkovém příjmu a tom, jak aktivní jste během dne byli. Pokud večer cvičíte nebo máte fyzicky náročný den, menší porce přílohy je naprosto v pořádku.
Čemu se večer raději vyhnout
Největší problém nebývá samotná večeře, ale to, co se děje kolem ní. Mnoho lidí si dá malou večeři a pak ještě dvě hodiny uzobává. Nebo si dají zdravý salát, ale zalijí ho velkým množstvím oleje, přidají tučný sýr, krutony, dresink a energeticky se dostanou výš než u běžného jídla.
Při hubnutí se večer vyplatí omezit hlavně:
- smažená a velmi tučná jídla,
- velké množství pečiva bez bílkovin,
- sladkosti místo večeře,
- alkohol,
- těžké omáčky,
- velké porce ořechů, sýrů a olejů,
- hladové večeře, po kterých přijde večerní přejídání.
Teď už pojďme na konkrétní jídla.
1. Vaječná omeleta se špenátem, rajčaty a cottage sýrem
Vaječná omeleta je jedna z nejrychlejších a nejvděčnějších večeří při hubnutí. Je hotová za pár minut, dobře zasytí a dá se připravit pokaždé trochu jinak.
Co budete potřebovat
- 2 až 3 vejce,
- hrst čerstvého špenátu,
- cherry rajčata nebo jedno větší rajče,
- 2 až 3 lžíce cottage sýra,
- sůl,
- pepř,
- bylinky podle chuti,
- malé množství oleje nebo nepřilnavou pánev.
Jak na přípravu
Vejce rozšlehejte se špetkou soli a pepře. Na pánvi krátce nechte zavadnout špenát, přidejte rajčata a zalijte vejci. Omeletu nechte zatáhnout na mírném ohni. Nakonec přidejte cottage sýr a čerstvé bylinky.
Proč se hodí při hubnutí
Vejce dodají kvalitní bílkoviny a tuky, cottage sýr zvýší sytost a zelenina přidá objem bez zbytečných kalorií. Omeleta je ideální večeře pro dny, kdy se vám nechce dlouho vařit, ale nechcete skončit u pečiva nebo sladkostí.
Tip
Pokud jste měli aktivní den nebo jste byli cvičit, můžete si k omeletě dát malý krajíc žitného chleba nebo pár vařených brambor.
2. Kuřecí salát s ředkvičkami, okurkou a jogurtovým dresinkem
Salát při hubnutí nemusí být hladová miska zeleniny. Když do něj přidáte dostatek bílkovin a lehký dresink, může z něj být plnohodnotná večeře.
Co budete potřebovat
- kuřecí prsa nebo zbytky pečeného kuřete,
- ledový salát, římský salát nebo polníček,
- okurku,
- ředkvičky,
- jarní cibulku,
- bílý jogurt,
- lžičku hořčice,
- citronovou šťávu,
- sůl,
- pepř,
- čerstvé bylinky.
Jak na přípravu
Kuřecí maso osolte, opepřete a opečte na pánvi nebo použijte maso, které vám zbylo z předchozího dne. Zeleninu nakrájejte do větší mísy. Dresink připravte z bílého jogurtu, hořčice, citronové šťávy, soli, pepře a bylinek. Vše promíchejte a navrch přidejte kuřecí maso.
Proč se hodí při hubnutí
Tento salát má velký objem, hodně bílkovin a minimum zbytečných kalorií z dresinku. Díky jogurtu je svěží, lehký a vhodný i večer. Ředkvičky a okurka dodají křupavost, takže jídlo působí svěže a jarně.
Tip
Pokud vás samotný salát dostatečně nezasytí, přidejte menší porci vařených brambor, kuskusu nebo celozrnného pečiva. Pořád to může být lehká a rozumná večeře.
3. Tvarohová miska naslano s bylinkami a zeleninou
Tvaroh naslano je podceňovaná večeře. Přitom je jednoduchý, levný, sytý a velmi vhodný při hubnutí. Hodí se hlavně pro večery, kdy nechcete vařit vůbec nic.
Co budete potřebovat
- polotučný tvaroh,
- pažitku nebo jarní cibulku,
- okurku,
- papriku,
- cherry rajčata,
- sůl,
- pepř,
- citronovou šťávu,
- případně lžičku olivového oleje
Jak na přípravu
Tvaroh rozmíchejte se solí, pepřem, citronovou šťávou a nasekanými bylinkami. Zeleninu nakrájejte na menší kousky a buď ji vmíchejte přímo do tvarohu, nebo ji podávejte vedle jako přílohu.
Proč se hodí při hubnutí
Tvaroh obsahuje hodně bílkovin a dobře zasytí. Díky tomu pomáhá omezit večerní chutě. Zelenina dodá objem, svěžest a vlákninu. Tato večeře je ideální, když chcete jíst lehce, ale nechcete mít za hodinu hlad.
Tip
Pokud máte raději pomazánkovou konzistenci, můžete tvaroh zjemnit lžící bílého jogurtu. Podávat ho můžete s knäckebrotem, žitným chlebem nebo jen se zeleninou.
4. Losos nebo pstruh s chřestem a vařenými bramborami
Ryba se zeleninou a menší porcí brambor je skvělý příklad večeře, která je lehká, ale stále plnohodnotná. Nemusíte se bát ani brambor, ani tuku z ryby. Důležité je množství a způsob přípravy.
Co budete potřebovat
- filet z lososa nebo pstruha,
- zelený nebo bílý chřest,
- menší porci vařených brambor,
- citron,
- sůl,
- pepř,
- bylinky,
- malé množství olivového oleje
Jak na přípravu
Rybu osolte, opepřete, pokapejte citronem a upečte v troubě nebo krátce opečte na pánvi. Chřest povařte, orestujte nebo upečte společně s rybou. Brambory uvařte ve slupce nebo klasicky v osolené vodě.
Proč se hodí při hubnutí
Ryba dodá bílkoviny a zdravé tuky, které podporují sytost. Chřest je lehký, jarní a dobře stravitelný. Brambory mají při rozumné porci velmi dobrý syticí efekt a nejsou důvodem, proč by člověk nemohl hubnout.
Tip
Pozor hlavně na množství tuku při přípravě. Ryba sama o sobě už tuk obsahuje, takže není nutné přidávat velké množství oleje nebo másla.
5. Zeleninová pánev s tofu, vejcem nebo krůtím masem
Zeleninová pánev je výborná večeře pro lidi, kteří chtějí teplé jídlo, ale nechtějí trávit půl večera v kuchyni. Stačí zelenina, zdroj bílkovin a dobré dochucení.
Co budete potřebovat
- cuketu,
- papriku,
- mrkev,
- jarní cibulku,
- česnek,
- tofu, vejce nebo krůtí maso,
- malé množství sójové omáčky,
- zázvor podle chuti,
- pepř,
- případně chilli.
Jak na přípravu
Zeleninu nakrájejte na menší kousky. Na pánvi krátce orestujte česnek, jarní cibulku a zázvor. Přidejte zeleninu a opékejte jen tak dlouho, aby zůstala lehce křupavá. Nakonec přidejte tofu, vejce nebo krůtí maso a dochuťte malým množstvím sójové omáčky.
Proč se hodí při hubnutí
Toto jídlo má hodně zeleniny, dostatek bílkovin a dá se jednoduše upravit podle toho, co máte doma. Je teplé, chuťově výrazné a přitom nemusí být kaloricky těžké.
Tip
Pokud máte po večeři často hlad, přidejte menší porci rýže. Není potřeba se sacharidům vyhýbat úplně. U mnoha lidí právě rozumná porce přílohy zabrání pozdějšímu uzobávání.
6. Cottage salát s tuňákem, vejcem a jarní zeleninou
Tohle je ideální večeře po náročném dni. Nemusíte vařit, příprava zabere pár minut a výsledek je velmi sytý.
Co budete potřebovat
- cottage sýr,
- tuňáka ve vlastní šťávě,
- vařené vejce,
- okurku,
- rajčata,
- ředkvičky,
- salátové listy,
- citronovou šťávu,
- sůl,
- pepř.
Jak na přípravu
Do mísy dejte salátové listy, nakrájenou zeleninu, cottage sýr, tuňáka a vejce. Dochuťte citronovou šťávou, solí a pepřem. Vše můžete jemně promíchat nebo nechat jednotlivé části odděleně na talíři.
Proč se hodí při hubnutí
Cottage, tuňák a vejce vytvoří velmi sytou kombinaci bílkovin. Zelenina jídlo odlehčí a dodá mu objem. Výsledkem je večeře, která zasytí mnohem lépe než samotné pečivo nebo klasická studená večeře bez bílkovin.
Tip
Vybírejte tuňáka ve vlastní šťávě, pokud chcete držet nižší kalorickou hodnotu. Tuňák v oleji není špatný, ale energie může rychle naskákat.
7. Jarní zeleninová polévka s vejcem nebo čočkou
Polévka může být skvělá večeře, ale musí být dostatečně výživná. Pokud jde jen o vývar se zeleninou, může po ní brzy přijít hlad. Proto je dobré přidat vejce, luštěniny nebo kousek masa.
Co budete potřebovat
- mrkev,
- hrášek,
- pórek,
- kedlubnu,
- celer,
- zeleninový vývar,
- vejce nebo červenou čočku,
- bylinky,
- sůl,
- pepř.
Jak na přípravu
Zeleninu nakrájejte a krátce orestujte nebo rovnou povařte ve vývaru. Přidejte červenou čočku a vařte do změknutí. Pokud používáte vejce, můžete ho do polévky rozšlehat nebo uvařit zvlášť natvrdo a přidat až na talíř. Nakonec dochuťte bylinkami.
Proč se hodí při hubnutí
Polévka má velký objem, zahřeje a pomáhá navodit pocit sytosti. Když do ní přidáte vejce nebo čočku, stane se z ní plnohodnotnější večeře. Je lehká, jednoduchá a velmi dobře se hodí do jarního jídelníčku.
Tip
Udělejte si větší hrnec a část nechte na další den. Když máte zdravou večeři připravenou dopředu, výrazně snižujete riziko, že večer sáhnete po něčem nevhodném.
Jak si večeři upravit podle svého cíle
Každý člověk má jiný režim, jiný hlad a jinou aktivitu. Proto není nutné jíst všichni stejně. Důležité je umět si večeři upravit podle situace.
Když chcete hubnout rychleji
Držte se hlavně bílkovin a zeleniny. Přílohu dejte menší, ale nevynechávejte ji za každou cenu, pokud byste pak měli večer hlad. Dávejte si pozor na olej, sýry, ořechy a dresinky. Jsou zdravé, ale kaloricky výrazné.
Když večer sportujete
Po tréninku není ideální dát si jen zeleninu. Tělo potřebuje doplnit bílkoviny a často i sacharidy. V takovém případě může být vhodná večeře s bramborami, rýží, luštěninami nebo kouskem pečiva.
Když máte večer velký hlad
Velký hlad večer často znamená, že jste jedli málo přes den. Zkuste se podívat hlavně na snídani, oběd a odpolední svačinu. Pokud přes den šetříte příliš, večer tělo začne vše dohánět.
Když vás honí sladké
Zkontrolujte, jestli večeře obsahuje dost bílkovin. Samotný salát nebo samotné pečivo často nestačí. Pomoci může tvaroh, řecký jogurt, vejce, cottage nebo maso. Někdy také pomůže dát si po večeři neslazený čaj a na chvíli změnit prostředí, například jít na krátkou procházku.
Nejčastější chyba: příliš malá večeře
Mnoho lidí si myslí, že čím menší večeři si dají, tím rychleji zhubnou. Jenže v praxi to často dopadne opačně. Malá večeře vede k hladu, hlad vede k uzobávání a uzobávání vede k vyššímu příjmu, než kdyby si člověk rovnou dal normální, vyvážené jídlo.
Lepší je dát si plnohodnotnou lehkou večeři než malý salát a potom ještě pečivo, sýr, sladkost a oříšky u televize.
Hubnutí není o tom vydržet co největší hlad. Je o tom nastavit jídlo tak, aby se dalo dlouhodobě dodržet.
Jednoduché pravidlo pro sestavení večeře
Když nevíte, co si večer dát, použijte jednoduchý vzorec:
bílkovina + zelenina + malé množství tuku + příloha podle aktivity
Příklad:
- vejce + špenát + trocha oleje + kousek chleba,
- kuřecí maso + salát + jogurtový dresink + brambory,
- tvaroh + zelenina + pár semínek,
- ryba + chřest + brambory,
- tofu + zeleninová pánev + menší porce rýže.
Díky tomuto pravidlu nemusíte složitě počítat každé jídlo. Stačí přemýšlet nad tím, jestli vás večeře zasytí, dodá bílkoviny a nebude zbytečně těžká.
Závěr
Lehká jarní večeře nemusí být dietní trest. Nemusíte jíst jen salát, vynechávat všechny přílohy ani chodit spát hladoví. Nejlépe fungují jídla, která jsou jednoduchá, sytá a opakovatelná.
Pokud si večer dopřejete dostatek bílkovin, zeleniny a rozumnou porci přílohy podle své aktivity, snížíte riziko večerního přejídání a hubnutí bude mnohem snazší.
Nehledejte dokonalou večeři. Hledejte takovou, kterou zvládnete připravit i v běžný pracovní den. Právě jednoduchost, pravidelnost a rozumné porce rozhodují o tom, jestli vám nový režim vydrží nejen do léta, ale dlouhodobě.
A pro ty, co mají rádi lehká, levná a zdravá jídla, se může hodit Šetřící kuchařka v tištěné podobě zde, nebo její elektronická podoba zde.